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中国you两句巨匠都耳熟能详di俗语，一shi“生命zai于行为”，二shi“平易近以食为天”。这两句话浅易di阐le然行为和饮食关于安康di主要性。世界卫生组织（WHO）提出di“安康四年夜基石”概念，“合理伙食”和“适量行为”就占le前两项。曩昔行为营养学更多关注dishi专业运倡议di营养填补和体能恢复，可shi，从上世纪八、九十年月以来，伙食营养干与干与同行为处方一样，已ri益成为公共安康促进系统di一ge主要组成部门。行为营养指导shi公共健身科技含量中相当主要di一环。zai兴隆国家，健身俱乐部能否配备营养师shi权衡这ge俱乐部能否完美、专业di主要指标。
不成或缺di6年夜营养素
you良多健身快乐喜爱者都知道健身di主要性，但对如何经由科学di填补营养以取得更好di磨炼效果却不甚lele。自己们身边经常爆发这样di事，要么shi出格注重摄生，年夜量填补各类营养，却不寄望经由磨炼加以破耗，一不寄望就吃成le年夜胖子。要么shi拼命磨炼减肥，却不放zai眼里le行为后di营养填补，影响膂力di恢复，呈现肉体下降等不良反映。今天自己们就来谈谈如何zai适量行为di同时，中止合理饮食di话题。
1、碳水化合物：ye就shi自己们ri常所说di糖，shi人体最首要di热量来历。首要存zai于谷物、生果、蔬菜、面包等主食中。
2、脂肪：shi机体组织di主要组成部门，体内热量di首要来历。脂肪you贮存和供给能量，维持体温，维护脏器等心理功用。食物来历you肉类、食用油、坚果、乳品等。
3、卵白质：它shi人体细胞di首要成分，yeshi供给人体热量di来历之一，并能调剂机体代谢和抵御疾病。首要存zai于奶类、鱼类、肉类、蛋类、豆类等。
4、水：没you水就没you生命，水shi人体最主要di组成成分，介入食物消化，介入体内物质di代谢和运输，调剂体温，shi人体di润滑剂。
5、矿物质：矿物质you调剂心理di功用，yeshi人体必需di营养素。其中钙、铁、碘等元素shi人体轻易缺乏di元素。
6、维生素：除维生素D可经阳光映照而合成外，其他维生素都不能zai体内合成，必需从食物中摄取。维生素能够促进人体代谢，调剂正常di心理机能。
既要you所“取”，ye要you所“舍”
体育磨炼和ri常饮食都shi维持和促进人体安康di主要要素。营养shi组成机体组织di物质基本，而磨炼则shi强化身体素质diyou用手法，两者科学di配合，才干更you用di促进身体发育，前进安康水安然安祥行为才干。可shi，谈到饮食，不能纯挚天文解为一味di填补营养。出格shi配合健身di合理di饮食，应shi“取”与“舍”diyou机分手。
1、行为饮食中di“取”
人体就似乎一部赛车，这一部赛车要跑得快，you两ge关头要素，即倡议机和汽油。自己们di身体素质抉择le倡议机di最年夜功率，而自己们diri常营养摄入则相当于汽油，汽油di质量越好，赛车就跑得越快。zai体育磨炼di过程中，各类行为器官和系统di勾当量年夜年夜超越舒适时di状况，新陈代谢兴旺，体内能量di破耗年夜为增添，为le维持身体“收支平衡”，必需进食更多di物质。体质di增强shizai体能恢复中完成di，而体能恢复很年夜水平上要靠合理di营养填补。
自己们zai较年夜强度di行为事后凡shi会you较着di倦怠感受，要想尽快di消弭倦怠，除le充沛di歇息之外，合理di营养填补shi必不成少di手法。那么，如何经由营养手法来消弭行为倦怠呢？
A.行为后体内di糖年夜量破耗，轻易发生倦怠感，应实时填补。
●行为后饮用行为型饮料（其首要成分shi水和糖）。行为后，补糖时间越早越好。理想dishi行为后即刻、前2小时以及每隔1—2小时持续补糖。行为后6小时内，人体对糖天时用率最高，补糖效果佳。
●行为后实时填补主食（年夜米、面制品等），这些主食富含碳水化合物，shi摄入糖类di首要来历，淀粉类食物（马铃薯，南瓜等）shi最经济di热源物质。
B.行为后机体脱水，shi行为倦怠组成di主要要素。所以，行为倦怠后，应实时补水。
●行为后补水应少量多次，宜饮热水、热茶或热饮料。
●饮用行为饮料，因其成分主若shi水和糖。能够you用缓解行为倦怠。
C.行为中矿物质di流失踪yeshi行为倦怠发生di一ge要素。
●狠罪行为后饮用矿物质饮料（又称电解质饮料，其中含you钠、钾、镁、钙等电解质），能够填补人体因年夜量行为而损失踪di电解质。
●多吃生果蔬菜，能够填补行为中流失踪di矿物质。如喷香蕉能够填补钾元素。
D.体内乳酸聚积shi行为倦怠发生di又一主要启事。
行为后要着重填补碱性食物。年夜强度行为后会发生一种叫“乳酸”物质，招致体液呈现酸化。为le更正酸化，坚持体液di酸碱平衡就需求zai行为后多吃碱性食物。豆腐、豆腐干和各类豆制品，还you新奇生果、瓜类及各类蔬菜，芝麻、黄豆、生姜、海带都shi很好di碱性食物，吃le往后对降低血液中di酸度和消弭倦怠很you辅佐。
2.行为饮食中di“舍”
营养填补并不意味着无节制di摄入各类营养素，与健身相搭配di饮食更多di意味着合理di搭配各类营养素di摄入比例，you时以至需求you目didi节制饮食总量。
作为现代生活体例疾病之一，瘦削已成今世人类安康年夜敌，要you用预防和抵御瘦削恶疾，独一di选择shi行为与饮食节制摆布开弓。行为之所以能够you助于减肥，首要zai于它you熄灭体内多余脂肪和前进体内肌肉含量双重浸染。但仅仅依托行为来减肥shi不够di。一方面，行为shi一项很辛勤di工作。一ge约六十公斤重di人，必需跳上三十分钟diyou氧跳舞，才干將喝进去di一瓶可乐di热量破耗失踪，更别说高热量di炸鸡和薯条le。此外，较年夜强度di行为会使磨炼者更易呈现饥饿感，出格shi关于那些“吃货”而言，年夜强度行为不单难以降低食欲，反会因心理需求反映而吃得更多。依据《美国营养师杂志》di一份钻研，破耗“齐截热量”di行为，百分之五十行为强度与百分之八十行为强度对比，前者可使体重下降效率超出跨越5倍，且高强度行为之体重上升率约为低强度di2.5倍。因而，除le系统di体育磨炼外，决不能疏忽泛泛做家务、散步、逛街等小强度di膂力勾当。关头zai于持久坚持，并适当节制饮食。倡导少吃多餐，切忌暴饮暴食；寄望早吃好、午吃饱、晚吃少；多吃蔬菜生果，削减动物卵白摄入，前进植物卵白摄入比例；少吃或不吃油炸食物。这里自己们向健身快乐喜爱者引荐一种名为“di中海饮食”di伙食结构。“di中海饮食”shi指you利于安康di，简单、油腻以及富含营养di饮食。这种非凡di饮食结构强调多吃蔬菜、生果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物；其次才shi谷类，而且烹饪时要用植物油（含不饱和脂肪酸）来替代动物油（含饱和脂肪酸），出格倡导用橄榄油。“di中海饮食”shi以自然di营养物质为基本，搜罗橄榄油、蔬菜、生果、鱼、海鲜、豆类，加上适量di红酒和年夜蒜，再辅以配合调料di烹饪体例，shi一种非凡di饮食体例。钻研发现“di中海饮食”能够削减患心脏病di风险，还能够维护年夜脑免受血管损伤，降低爆发中风和记忆力减退di风险，往常人们通俗用“di中海饮食”这ge名词代指一切you利于安康、简单、油腻以及富含营养di饮食。
行为与饮食常见识熟悉误区
误区1:多吃主食会发胖
人能否长胖取决于总热能di摄入量，即碳水化合物、脂肪和卵白质摄入di总量。假如你增添le主食di摄入，同时又削减le脂肪di摄入，你摄入di总热能就不会超，这时只需维持原本di行为习气，人并不会长胖。而且，因为摄入le充沛di碳水化合物，行为中肌肉就you充沛di能源，行为di效率就高，行为后di倦怠消弭就快。
误区2：只需多行为，不用节制饮食，就可抵达减肥目di
行为能够破耗热量；可shi假如饮食不加节制，这时行为破耗diye可能只shi吃进di热量，抵达热量di“收支平衡”，充其量只shi不增添体重而达不到减轻体重di目di。假如再稍微多吃一点，就会组成吃进di热量多过破耗di热量，反而会组成多余di热量存积zai身体里酿成脂肪。其实常喝甜饮料，吃糕点、干果，出格shi吃能榨出油di干果和热量高di食物，就能将你辛辛勤苦换来di减肥效果化为乌you。要想取得经久di减肥效果，除le行为外，还应从饮食上中止合理调控。
误区3：空肚行为，you损安康
钻研证实，饭后4—5小时（即空肚）中止适度行为，you助于减肥。这shi因为此时无新di脂肪酸进入体内，较易破耗多余di脂肪，减肥效果优于饭后1—2小时di行为。但假如行为时间长、行为量斗劲年夜，应该zai行为中适当填补含糖饮料、小点心、生果等，以防因为低血糖组成对身体di其他危险。
误区4：行为过程中，口渴时年夜量饮水或口干舌燥忍着不喝。
只需你行为过，就会you这样di体味，行为过程中you口渴di感受，这时年夜量喝水会对胃发生不良di刺激。但口渴时忍着不喝ye不合错误，只需你感受出格口渴时，就说明你身体已处于缺水状况le。其真执行为过程中ye能够适当补水，以避免身体脱水。
补水法子应shi每隔一刻钟填补一次，每次补水不宜太多，年夜约每次zai150-200毫升，小口缓咽，而且水不能太凉，只需能缓解口渴病症就好le，一小时以内di行为补温开水即可。
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